נדודי שינה הם אחת הבעיות השכיחות ביותר בתחום השינה ואחת הסיבות העיקריות לפנייה לאבחון הפרעות שינה. נדודי השינה יכולים להתבטא בכל אחד מהמצבים הבאים, ביחד או לחוד:
- קשיי הירדמות
- קושי לשמור על רצף השינה - יקיצות חוזרות שאחרי כמה מהן יש קושי לחזור להירדם חזרה
- יקיצה מוקדמת מדי, לפנות בוקר, עם קושי לחזור לישון
נדודי שינה כרוניים הם מצב שבו הקשיים הללו נמשכים לפחות שלושה חודשים ולפחות שלושה לילות בשבוע.
במקרים מסוימים חוויית נדודי השינה היא סובייקטיבית, כלומר חוויית איכות השינה מורגשת כגרועה יותר ממה שהיא באופן אובייקטיבי. רישום השינה באמצעות מכשיר אקטיגרפיה יכול לשקף גם מצב זה.
מדוע זה קורה?
נדודי שינה הם תולדה של עוררות יתר, דריכות ועוררות יתר נפשית. אמנם ההפרעה יכולה להופיע גם כאחד התסמינים של הפרעות פסיכיאטריות שונות, למשל דיכאון וחרדה, אך לרוב קיימת רק נטייה מסוימת לדריכות יתר. דריכות כזו מתבטאת מחוץ לשינה כתחושה של לחץ נפשי במצבים שונים בחיי היומיום, נטייה לדאגנות, שאיפה לשלמות, צורך בשליטה במצבים וכדומה. הרגלי שינה לקויים במיוחד יכולים אף הם להוות גורם להפרעה.
כשנדודי השינה נמשכים לאורך זמן עלולים להופיע גם תסכול ופחד מהצפוי בלילות לאור הקושי המתמשך, ומצב זה תורם גם הוא להמשך התופעה ולהחמרתה.
מהן השפעותיהם של נדודי שינה כרוניים?
תחושת עייפות יומית, לרוב ללא ישנוניות ממש. המשמעות היא שבדרך כלל אין נטייה להירדם ביום ואפילו ייתכן שיהיה קשה להירדם בצהריים גם אם רוצים. יכולים גם להיות שינויים במצב הרוח - עצב, חרדה, עצבנות, קושי בריכוז וקשיי זיכרון.
איך מטפלים?
1. בדיקת הרגלים סביב השינה, שיפור היגיינת השינה והפסקת הרגלים מזיקים:
- צריכת קפאין: עדיף שתסתיים 6-8 שעות לפני שעת השינה הרצויה
- עישון: לא לעשן שעה לפני השינה או במהלך יקיצות
- רצוי להימנע מאלכוהול בערב ולפני השינה
- רצוי להנמיך תאורה בבית בערב
- מומלץ להימנע משימוש במסכים אלקטרוניים קטנים (טלפון, טאבלט ומחשב) שעתיים-שלוש לפני השינה
- רצוי לסיים פעילות גופנית נמרצת עד 20:00
- מומלץ "להוריד הילוך" בערב, לעבור לפעילות נינוחה מעניינת נעימה ומרגיעה בשעות לפני השינה
- חשוב להיכנס למיטה רק כשמרגישים נטייה להירדם
- בבוקר רצוי לשמור על שעת יקיצה דומה בכל ימות השבוע ובכל מקרה לקום לפני 09:00 על מנת לאפשר חשיפה טובה לאור בבוקר
2. הפחתת מתח נפשי, חרדה או דיכאון אם הם קיימים: נדודי שינה יכולים להיות תסמין נלווה למצבים אלה
3. טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I): זהו טיפול פסיכולוגי קצר שאורכו 6-10 מפגשים, והוא הטיפול הלא תרופתי העיקרי שהוכח יעיל לנדודי שינה. מדובר בטיפול בשיחות עם צורך בתרגול בבית. אין מדובר רק במעבר על כללי היגיינת השינה אלא בטיפול המחולק לכמה מרכיבים שהמרכיב העיקרי הוא שינוי תבנית השינה, כלומר התאמת זמן השהות במיטה ליכולת השינה.
הטיפול הקוגניטיבי מיועד להפריך אמונות לא מדויקות בנושא שינה שעלולות להשפיע על היכולת להירדם ולהיכנס לשינה תקינה. הטיפול מלמד ומעניק מיומנויות התנהגותיות היוצרות התקדמות להרגלי שינה טובים יותר, המאפשרים למטופלים להגיע לשינה רציפה ואיכותית יותר.
4. טיפול תרופתי: שימוש בתרופות להשריית שינה יכול לסייע במקרים רבים, וישנן תרופות מוכרות היטב ויעילות המשמשות למטרה זו. טיפול תרופתי יכול להקל את קשיי ההירדמות בתחילת הלילה או לאחר יקיצה מהשינה במהלכו, ותורם גם להפחתת יקיצות ליליות.
כמו כל תרופה, גם תרופות להשריית שינה עלולות להיות מלוות בתופעות לוואי, אך הן מצב נדיר המתרחש רק אצל חלק קטן מהמשתמשים. אפשר לקחת טיפול תרופתי לנדודי שינה בקביעות, אם יש צורך. טיפול תרופתי יעיל יכול להיות מותאם על ידי רופאי המשפחה, או באמצעות ייעוץ פסיכיאטרי או נוירולוגי.
נכתב בסיוע ד"ר עמית גרין, פסיכולוג מומחה לרפואת שינה וסמנכ"ל תפעול ומחקר של מערך מכוני השינה באסותא וד"ר לילך קמר, רופאת שינה, מנהלת רפואית של מערך השינה באסותא
