תזונה נכונה חשובה לכל אחד בכל גיל, ומסייעת למנוע מחלות, לאזן מחלות קיימות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת וכולסטרול וכן לשמור על משקל גוף תקין ועל מערכת עיכול תקינה.

תזונה נכונה חשובה לא רק למאזן הקלוריות, אלא בעיקר על מנת לספק לגוף את כל הרכיבים התזונתיים להם הוא זקוק לצורך התפקוד היומי.

בזמן ההריון גוף האישה שם את העובר בראש סדר העדיפויות. הרכיבים התזונתיים יעברו קודם כל לעובר, לפעמים על חשבון האם, ולכן חשוב במיוחד לדאוג שלא יהיו חסרים תזונתיים.

תזונה טובה ומאוזנת חשובה עוד בשלבי תכנון ההיריון - היא תסייע למנוע סיכון לסיבוכים ולשמור על משקל תקין, שכן משקל נמוך מדי ומשקל גבוה מדי עלולים להקטין את הסיכוי להיכנס להריון. 

עוד לפני ההיריון חשוב לצרוך חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם אחת ליום. ויטמין זה נחוץ במיוחד בתחילת ההריון ובמיוחד בשבועות הראשונים, בהם האישה לא תמיד מודעת לכך שהיא בהריון. החומצה הפולית מסייעת למנוע מומים מולדים ומסייעת להתפתחות תקינה של החוט העצבי שממנו מתפתחים המוח ועמוד השדרה, תהליך המתרחש ביום ה-28-22 להריון. עוד לפני ההריון מומלץ מאוד להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול.

אם היית בדיאטת רזון קיצונית ולא מבוקרת לאחרונה, מומלץ לקחת מולטי-ויטמין על מנת להשלים חסרים תזונתיים. מומלץ לבדוק כבר לפני ההריון את רמות הברזל, B12 וחומצה פולית בדם, שכן לנשים רבות יש מחסור ברכיבים אלה.

 

מה מומלץ לאכול בזמן ההריון?

מומלץ לאכול תפריט מגוון מכל אבות המזון:

פחמימות

בכל ארוחה יש לאכול פחמימה: לחם, תפוח אדמה, אורז, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר או גרנולה. פחמימות מהוות את בסיס התפריט היומי והן מתפרקות בגוף לסוכר, שהוא ספק האנרגיה העיקרי בגוף ומסייעות לתחושת שובע. מומלץ לאכול פחמימות מלאות - לחם מקמח מלא, קורנפלקס מלא, אורז מלא וכדומה, שמסייעות לשמור על תחושת השובע לאורך זמן.

 

סידן

מומלץ להקפיד על מזונות עשירים או מועשרים בסידן, כיוון שבמהלך ההריון הדרישה לסידן עולה. הסידן חשוב לבניית עצמות ותפקוד מערכות הדם והשרירים, ולכן מומלץ לאכול 5-3 מזונות עשירים בסידן ביום - כוס חלב, יוגורט, 3 כפות גבינה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, 2 כפות טחינה משומשום מלא וכדומה. מומלץ לאכול מוצרי חלב מפוסטרים בלבד.

 

פירות, שקדים ואגוזים

בין הארוחות אכלי פרי 4-2 פעמים ביום, אפשר לשלב עם מספר שקדים או אגוזים.

 

מזונות עשירים בברזל

במהלך ההריון הדרישה לברזל עולה, הן בשל עלייה בנפח הדם של האם והן בשל הצורך לספק את צרכי העובר. מאגרי הברזל של העובר נוצרים במהלך ההריון וישמשו אותו בחודשים הראשונים לחייו. לכן חשוב לקחת תוסף ברזל החל מסוף החודש השלישי להריון בהתייעצות עם רופא/ת הנשים שלך. כמו כן הקפידי על אכילת מזונות עשירים בברזל: בשר בקר רזה, בשר הודו, בשר עוף ודגים. ניתן לקבל ברזל גם ממזונות צמחיים כמו קטניות, טחינה (בעיקר משומשום מלא), פירות יבשים (משמשים, תאנים, צימוקים). יש לציין שברזל ממזונות מן החי נספג טוב יותר מאשר ממזונות צמחיים.

מזונות עם ויטמין C יסייעו לספיגה טובה יותר של הברזל במערכת העיכול (פירות הדר, מיץ מפירות הדר שנסחטו סמוך לשתייתם, פלפל, גויאבה, קיווי, כרוב). מנגד, חלב וקפאין מפריעים לספיגת הברזל.

 

ירקות

ירקות חשובים בכל גיל וגם בזמן ההריון. הם מהווים מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ורכיבים אחרים חשובים, הם מכילים סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע ולמניעת עצירות. הקפידי לגוון את הירקות שאת אוכלת, אכלי ירקות מכל הצבעים בכל יום.

מחקר מיפן שהתפרסם לאחרונה מצא שתזונה עשירה בפירות וירקות (בעיקר צהובים וירוקים, מיצי הדרים ובטא-קרוטן) עשויה להקטין את הסיכון לאלרגיות מסוימות בתינוק.

 

שתייה

מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, 1.5 ליטר נוזלים לפחות ביום, רצוי מים. שתייה מרובה מפחיתה סיכון להתפתחות צירים מוקדמים ולהתייבשות. רצוי להימנע משתייה מתוקה המכילה סוכר ומכמות גדולה של קפאין - ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום (3 כוסות קפה נמס). קחי בחשבון שגם בקולה וגם בתה יש קפאין. בשליש הראשון להריון מומלץ לשתות עד כוס קפה אחת ביום, כיוון שנמצא קשר בין צריכת קפאין לבין הפלות מוקדמות בשלב זה של ההריון.

 

אומגה 3

לא נקבעה צריכה מומלצת בזמן הריון, אך מחקרים מצאו שצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 מנעו לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך של הילוד. כמו כן יתכן ואומגה 3 עשויה לסייע למנוע דיכאון לאחר הלידה. הקפידי על צריכת 2 מנות דג בשבוע (גם טונה וסרדינים מקופסת שימורים מספקים אומגה 3). הקפדה על צריכה של דגנים מלאים, בשרים, ירקות פירות ואגוזים למיניהם תסייע לקבלת ברזל, חומצה פולית, חלבונים ושומנים בריאים - אך גם לקבלת רכיבים אחרים חשובים בהריון, כמו מגנזיום ואבץ.

 

מאילו מזונות כדאי להיזהר?

בשר ודגים לא מבושלים או מבושלים חלקית

דגים בסושי, דגים מעושנים או משומרים, בשר מבושל נא בדרגת מדיום, קרפצ'יו וכל בשר שלא עבר בישול, וזאת כדי למנוע סיכון לחשיפה לחיידקים העלולים לסכן את בריאות העובר. יש להימנע מדגים העלולים להכיל כמות גבוהה של כספית כמו דגים גדולים. אפשר לאכול טונה מקופסת שימורים.

 

ביצים לא מבושלות היטב

ביצים הן מקור טוב לחלבון, כמו מוצרי חלב ומזונות בשריים. יש להקפיד לאכול ביצים שבושלו היטב (לא לאכול ביצים רכות, לא לאכול ביצת "עין" שלא טוגנה משני צדיה). יש להימנע מלאכול מזון המכיל ביצים שלא עברו בישול כמו מוס, קצפת, מיונז ביתי, רטבים המבוססים על מיונז, טעימה של בלילות לעוגה לפני האפייה. זאת כדי למנוע חשיפה לחיידק הסלמונלה.

 

אל תהיי כבדה

האם מומלץ לאכול כבד? כבד אמנם מכיל כמות גדולה של ברזל בהשוואה לסוגי בשר אחרים, אך הוא מכיל גם שומנים רווים לא בריאים והרבה כולסטרול. כמו כן הוא מכיל ויטמין A בצורת רטינול, שלא מומלץ בכמות גדולה בהריון כיוון שהוא יכול לפגוע בהתפתחות התקינה של העובר. לכן לא מומלץ לאכול כבד בכל יום בהריון, אלא בתדירות נמוכה יותר. ניתן לאכול מזונות אחרים המכילים ויטמין A, כמו ירקות ירוקים וכתומים, כיוון שבהם הוא בא בצורת בטא-קרוטן ולא בצורת רטינול.

 

ממתיקים מלאכותיים

אין הוכחות לגבי הסיכון של ממתיקים מלאכותיים בזמן הריון, אך למען הבטיחות מומלץ לא להפריז בצריכתם - ובעיקר מצריכה של סכרין. קראי את תוויות המזון של המזונות ובדקי אם יש בהם ממתיקים מלאכותיים.

 

שאלות נפוצות

הריון הוא תקופה של שינוי ופריחה, וכמעט שאין אישה בהריון שאין לה עשרות שאלות על מה מותר, מה אסור ומה מומלץ. להלן מקבץ שאלות נפוצות בהיריון.

 

האם מומלץ לקחת מולטי ויטמין בזמן ההריון?

התשובה היא כן, בעיקר אם התזונה שלך לא מאוזנת. יש להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית לפני הנטילה ובכל מקרה ליטול כדור המיועד להריון, שמתאים מבחינת כמות הרכיבים התזונתיים שבו.

האם אפשר להתעמל בזמן הריון?

בהחלט כן, אלא אם הרופא אמר לך אחרת. אך יש לשים לב שהגוף יגיב באופן שונה לפעילות גופנית שאת רגילה אליה. הימנעי ממאמץ מוגבר והתעמלי בשביל הבריאות ובשביל חיזוק שרירי האגן לקראת הלידה, ופחות בשביל לשרוף קלוריות.

מהי העלייה במשקל הרצויה בזמן ההריון?

בשליש הראשון להריון העלייה היא קילו או שניים במשקל. בשליש השני יש עליה של קילו אחד בכל חודש, ובשליש השלישי עלייה של כ-2 קילוגרם בכל חודש. הנחיות משנת 2009 מתייחסות לעלייה במשקל לפי BMI, אינדקס משקל הגוף. אם התחלת את ההריון כשאת במשקל תקין, עלייה כוללת במשקל של 16-11 ק"ג היא עלייה תקינה. אם את בעודף משקל (BMI-25-29.9) מומלצת עליה כוללת של 11.3-6.8 ק"ג. אם התחלת את ההריון בהשמנת יתר (BMI מעל 30), מומלצת עלייה כוללת של 9-5 ק"ג במשקל בזמן ההריון. אם את מתקשה לשלוט על המשקל בזמן ההריון מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית.

 

 

 

לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית קלינית BSc RD MHA ודיאטנית ראשית בבית חולים אסותא.